生酮饮食或生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪和适量蛋白质的饮食。通常，食物中的碳水化合物会转化为葡萄糖，这对于营养和大脑功能极其重要。然而，如果饮食中碳水化合物含量低，肝脏会将脂肪转化为脂肪酸和酮体。酮体进入大脑并代替葡萄糖用作能量来源。
在生酮饮食中，食物的摄入量（总热量摄入）及其成分（蛋白质、脂肪和碳水化合物的量）都很重要。至于所吃的食物，生酮饮食与著名的阿特金斯饮食法类似，但在这里发挥重要作用的不是食物本身，而是食物的数量。你无法完全消除碳水化合物的摄入，你只需要把摄入量降到最低即可。
至于蔬菜，不得不说的是，它们含有少量的碳水化合物，所以要控制热量总量（每天吃的量不要超过50克）。例如，几种蔬菜是生酮饮食的理想选择，因为它们的可消化碳水化合物含量较低（纤维不计算在内）。
至于肉类和奶制品，这些产品可以适量食用。肉最好用火鸡或鸡肉。生酮饮食的最佳鱼类是鲑鱼和鲱鱼。
菜单
此菜单专为一日两餐而设计，每日总热量摄入为 1500 kcal。
第一天
1.培根鸡蛋砂锅
成分：
- 鸡蛋 - 3 颗
- 培根 - 100 克
- 菠菜 - 40 克
- 奶酪 - 20 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 258 kcal
- 蛋白质 - 15.4 克
- 脂肪 - 21.2 克
- 碳水化合物 - 0.6 克
2.西葫芦煎饼
成分：
- 西葫芦 - 100 克
- 鸡蛋 - 1 个
- 洋车前子 - 1 汤匙。湖
- 肉末（猪肉和牛肉） - 100 克
- 橄榄油 - 15ml
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 178 kcal
- 蛋白质 - 8.7 克
- 脂肪 - 14.6 克
- 碳水化合物 - 2.2 克
第二天
1.培根煎鸡蛋
成分：
- 鸡蛋 - 2 颗
- 猪油（猪肉） - 15 克
- 鳄梨 - 50 克
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养信息（每份）：
- 卡路里含量 - 404 kcal
- 蛋白质 - 15.2 克
- 脂肪 - 36 克
- 碳水化合物 - 3.8 克
2.蛋白卷
基本成分：
- 松鼠 - 4 件
- 甜味剂 - 4 包
- 杏仁粉 - 3 汤匙。湖
对于奶油：
- 椰子奶油 - 150 克
- 花蕾 - 4 件
- 甜味剂 - 适量
- 可可 - 1 汤匙。湖
- 黄油 82.5% - 80 克
- 明胶（速溶）- 1 包
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 271 kcal
- 蛋白质 - 25 克
- 脂肪 - 18.1g
- 碳水化合物 - 2.9 克
3.烤翅
成分：
- 鸡翅 - 6 块
- 酱油 - 1汤匙。湖
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 176 kcal
- 蛋白质 - 18.3 克
- 脂肪 - 11.3 克
- 碳水化合物 - 0.6 克
第三天
1. 芝士蛋糕
成分：
- 白干酪 9% - 200 克
- 杏仁粉 - 2 汤匙。湖
- 鸡蛋 - 1 个
- 洋车前子 - 1 茶匙。
- 椰子油 - 10 克
- 酸奶油 20% - 1 汤匙。湖
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 211 kcal
- 蛋白质 - 15.7 克
- 脂肪 - 15.4 克
- 碳水化合物 - 2.6 克
2、芹菜鸡汤
成分：
- 鸡胸肉 - 400 克
- 洋葱 - 1 颗
- 水 - 1.5 升
- 胡萝卜 - 1 根
- 芹菜（茎） - 1 根
- 大蒜 - 2 瓣
- 西兰花 - 100 克
- 再制奶酪 - 50 克
- 辣椒粉、姜黄、葱 - 适量
- 盐、胡椒粉 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 38 kcal
- 蛋白质 - 6 克
- 脂肪 - 0.8 克
- 碳水化合物 - 2 克
3.酿蘑菇
成分：
- 蘑菇 - 300 克
- 肉末 - 100 克
- 培根 - 80 克
- 酸奶油 20% - 1 汤匙。湖
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 155 kcal
- 蛋白质 - 9.8 克
- 脂肪 - 12.6 克
- 碳水化合物 - 0.2 克
第 4 天
1. 鸡蛋汉堡
成分：
- 鸡蛋 - 2 颗
- 鳄梨 - 50 克
- 肉末 - 100 克
- 盐、胡椒粉 - 适量
- 油 - 5ml
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 215 kcal
- 蛋白质 - 12.1 克
- 脂肪 - 17.5 克
- 碳水化合物 - 1.5 克
2. 肉末乳蛋饼
成分：
- 鸡蛋 - 2 颗
- 椰子油（可用黄油代替） - 40 克
- 杏仁粉 - 3 汤匙。湖
- 洋车前子 - 1 汤匙。湖
- 亚麻籽粉 - 1 茶匙。
对于填充：
- 肉末 - 100 克
- 鸡蛋 - 2 颗
- 菠菜 - 40 克
- 奶酪 - 40 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 285 kcal
- 蛋白质 - 14.1 克
- 脂肪 - 24.5 克
- 碳水化合物 - 2.3 克
第五天
1.芥末蛋
成分：
- 煮鸡蛋 - 3 颗
- 鱼肝 - 50 克
- 自制蛋黄酱 - 10 克
- 盐 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 273 kcal
- 蛋白质 - 10.6 克
- 脂肪 - 24.7 克
- 碳水化合物 - 2 克
2、蘑菇汤
成分：
- 鸡胸肉 - 400 克
- 蘑菇 - 300 克
- 洋葱 - 1 颗
- 大蒜 - 可选
- 胡萝卜 - 1 根
- 水 - 1.5 升
- 芹菜茎 - 1 根
- 盐 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 33 kcal
- 蛋白质 - 6.1 克
- 脂肪 - 0.6 克
- 碳水化合物 - 0.9 克
3、白菜肉末砂锅
成分：
- 卷心菜 - 300 克
- 猪肉和牛肉碎 - 200 克
- 番茄酱 - 1 汤匙。湖
- 奶酪 - 80 克
- 酸奶油或干酪（用于分层） - 80 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 172 kcal
- 蛋白质 - 10.2 克
- 脂肪 - 12.9 克
- 碳水化合物 - 3.5 克
第六天
1.培根煎鸡蛋
成分：
- 鸡蛋 - 2 颗
- 猪肉培根 - 15 克
- 鳄梨 - 50 克
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养信息（每份）：
- 卡路里含量 - 405 kcal
- 蛋白质 - 15.2 克
- 脂肪 - 35.9 克
- 碳水化合物 - 3.8 克
2.袖子里的印章
成分：
- 猪肉和牛肉碎（50 至 50） - 300 克
- 洋葱 - 1 颗
- 鸡蛋 - 1 个
- 盐、胡椒粉 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 224 kcal
- 蛋白质 - 14.8 克
- 脂肪 - 16.9 克
- 碳水化合物 - 2 克
第 7 天
1.芥末蛋
成分：
- 鸡蛋（煮） - 3 颗
- 鱼肝 - 50 克
- 蛋黄酱（自制） - 10 克
- 盐 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 273 kcal
- 蛋白质 - 10.6 克
- 脂肪 - 24.7 克
- 碳水化合物 - 2 克
2. 心室
成分：
- 心室 - 500 克
- 奶油干酪 - 100 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 131 kcal
- 蛋白质 - 16.2 克
- 脂肪 - 6.8 克
- 碳水化合物 - 1 克
一天五餐的生酮饮食菜单示例
此菜单选项非常适合使用生酮饮食通过减肥来改善外表的运动员和健身人士。它不应被视为生酮饮食不可或缺的规则，在任何情况下都不应违反。相反，这是一个计算建议：现在您大致知道需要多少蛋白质、卡路里和脂肪，您可以自己选择产品。
早餐
- 炒鸡蛋（3个鸡蛋）。卡路里含量 – 264 kcal。
- 蛋白质奶昔（一份 30 克）。卡路里含量 – 121 kcal。
- 奶酪（30克）。卡路里含量 – 109 kcal。
午餐
- 鸡胸肉（170克）。卡路里含量 – 276 kcal。
- 奶酪（30克）。卡路里含量 – 109 kcal。
小吃
- 蛋白质奶昔（一份 30 克）。卡路里含量 – 121 kcal。
- 杏仁（30克）。卡路里含量 – 134 kcal。
晚餐
- 三文鱼（130克）。卡路里含量 – 256 kcal。
- 沙拉（30克）。
第二顿晚餐
- 低脂干酪（100 克）。卡路里含量 – 109 kcal。
- 酪蛋白（30 克份）。卡路里含量 – 107 kcal。
生酮饮食的优点
当然，生酮饮食的主要优点是皮下脂肪的快速减少。这对于运动员来说尤其重要，因为在许多其他饮食中，部分肌肉质量会随着脂肪一起消失。随着肌肉质量的损失，身体的新陈代谢速度减慢。在一项关于生酮饮食对 HIIT 运动员影响的研究中，观察到运动表现和身体成分的改善。
生酮饮食也适合不运动的人。生酮饮食不会让人感到饥饿，也不会带走热量。一般来说，我们只是用蛋白质和脂肪来补偿碳水化合物的减少。当然，这并不意味着通过大幅减少碳水化合物的摄入量，您就可以吃过量的脂肪和蛋白质食物。卡路里摄入量应保持在正常范围内。
生酮饮食的另一个毫无疑问的优点是控制食欲。许多遵循过一种或另一种节食方法的人都知道，最大的食欲出现在节食期间。生酮饮食可以消除饥饿感。这是因为血液中的胰岛素水平较低，而正是胰岛素导致了饥饿感的出现。生酮饮食富含脂肪和蛋白质食物，可以让人不至于食欲旺盛，同时还能减肥。
节食结束后，人们常常抱怨体重恢复得太快。事实上，大多数饮食对身体来说就像过山车：持续的压力。当营养物质较少时，新陈代谢过程就会减慢；当它们太多时，身体无法应对加工，并利用多余的将其转化为脂肪储备。生酮饮食消除了这种影响，因为人不会挨饿。
缺点
考虑到生酮饮食强调脂肪和蛋白质食物，可能会出现消化系统疾病：胃部沉重、腹胀和便秘。这是因为饮食中几乎不含面包、土豆、水果和蔬菜中的纤维。为了避免消化问题，建议少量食用一些蔬菜和水果。例如苹果、卷心菜、酸葡萄就适合。
生酮饮食的另一个缺点是葡萄糖缺乏的不可预测性。如果您剥夺了如此重要的能量资源，您的身体将如何表现尚不清楚。
身体转化为酮体需要时间。通常，在第一周，一个人会感到不适、头晕和全身无力。重要的是要持续至少 21 天才能看到节食的结果。
使用禁忌症
生酮饮食对于糖尿病患者来说是严格禁忌的：血液中过量的酮体会导致健康急剧恶化，甚至死亡。此外，患有肾脏、消化系统或肠道疾病的人不宜采用生酮饮食。葡萄糖缺乏会影响大脑活动，因此不建议知识工作者采用生酮饮食。
生酮饮食一方面很简单，另一方面又非常困难。当然，这一切都取决于所选择的形状。有些人的行为过于狂热，以至于节食结果很糟糕。你不能忽视饮食规则，你必须倾听你的身体并让它休息一下。归根结底，最重要的是健康。我们决不能忘记这一点。