自 20 世纪 70 年代以来，很多人都知道杜坎饮食法。这是最早在实践中效果良好的低碳水化合物饮食之一，人们喜欢它。我特别喜欢这样一个事实：饮食可以适应任何体重。因此，您必须首先计算您的体重指数并找出最适合您的体重。杜坎饮食每个阶段的持续时间将取决于此。
这种饮食很好，因为杜坎饮食的最后阶段巩固了结果，并为身体过渡到正常营养做好了准备。但不要认为这一事实是理所当然的。即使经过如此深思熟虑的饮食，如果你不注意饮食，你也可能会反弹减掉的体重。
不幸的是，杜坎饮食法不适合素食者。在此饮食期间，您应该摄入大量蛋白质。植物蛋白来源并不能解决这个问题：它们仍然含有饮食中禁止的碳水化合物。但素食者仍然可以尝试杜坎饮食法来减肥。
杜坎饮食阶段和基本原则
杜坎饮食是一种低碳水化合物饮食，分为几个阶段。它的创造者相信，如果一个人遵守一定比例的 KBZHU，就可以在没有特殊限制的情况下减肥。首先，您会想要消耗尽可能多的蛋白质，但碳水化合物将被禁止。但从一个阶段过渡到另一个阶段，您将逐渐增加碳水化合物的百分比并减少蛋白质的百分比。每个阶段的持续时间取决于您的体重。在下表中，您可以看到节食持续时间与您想要减掉的额外体重之间的大致关系。要了解您的理想体重以及需要减掉多少公斤，请计算您的 BMI。
杜坎饮食期间也可能出现故障。这是身体对限制的绝对正常反应。在这种情况下，不必惊慌，忘记饮食。有必要对营养偏差立即做出反应。首先，如果你吃了一块蛋糕或一包薯片，你应该停下来。许多人继续吃不适合杜坎的食物，这对结果产生了负面影响。如果你在第一阶段（即攻击）期间失败，那么你只需要在最后期限上再增加一两天。在其余阶段，休息后，建议进行一天的蛋白质禁食。
杜坎攻击
杜坎饮食的“攻击”阶段是最重要的。有必要正确开始饮食，否则缺乏结果将摧毁所有遵循其原则的愿望。准备好在发作期间吃大量蛋白质食物。但碳水化合物必须完全消除。
攻击期是杜坎饮食法中最短的阶段。它专门针对减肥。因此，它相当严格，这也是其任期较短的原因。蛋白质饮食不能长期持续，否则您可能最终会出现肠道或肾脏问题。
杜坎饮食法允许在发作期间摄入以下食物：
- 肉类：牛肉、兔肉、鸡肉、火鸡、瘦火腿；
- 各种鱼类（包括富含 omega-3 的脂肪鱼类）和贝类；
- 鸡蛋；
- 乳制品：天然酸奶、干酪、脱脂奶、脱脂干酪；
- 燕麦麸 - 不超过 1.5 汤匙。每天l；
- 零热量代糖：合成的和天然的都可以；
除麸皮外，这些产品均可不受限制地食用。您可以使用允许的产品准备任何菜肴并随时食用。不过，你仍然需要稍微控制一下份量。如果你的热量摄入过高，你的饮食将会产生相反的效果。但最好不要故意挨饿，以免出现故障。
为防止饮食过软，可添加香料、柠檬皮、大蒜、洋葱、醋、芥末等。
蛋白质饮食可能有点无聊，因此值得通过杜坎菜肴来多样化您的饮食。您甚至可以改变您最喜欢的布丁或排骨食谱，只需用低脂食物代替食物并消除禁用食物即可。并且麸皮可以作为面粉的替代品。
对于杜坎早餐，您可以准备煎蛋卷、低脂奶酪、麸皮煎饼、酸奶加干酪或奶酪和肉片。午餐适合选择瘦牛肉、火鸡或鸡肉加香料和香草、饼干加奶酪或鱼。作为晚餐的选择，您可以选择鱿鱼沙拉配鸡蛋、海鲜或炸肉排。
另类或游轮
在杜坎饮食的“巡航”阶段，您遵循攻击饮食，但开始在饮食中添加蔬菜。其持续时间以6天超重1公斤的比率确定。也就是说，如果你计划在节食之初减掉10公斤，杜坎巡航将持续60天。允许食用西红柿、黄瓜、菠菜、青豆、卷心菜、青椒、蘑菇、芦笋、莳萝、茄子和西葫芦。但土豆、玉米、豌豆、豆类和鳄梨是严格禁止的，尽管它们也是蔬菜。不要忘记麸皮：每天 2 汤匙。
在航行期间您可能会增加几磅，但不要惊慌。在蛋白质攻击期间，您不仅会失去多余的脂肪，还会失去水分。通过将蔬菜引入饮食中，身体可以恢复体内的液体平衡。这就是为什么你只能在秤上看到水。但如果你进行测量，你会发现两侧没有增加额外的厘米。
杜坎交替或巡游包括只吃蛋白质的日子和允许吃蔬菜的日子的组合。这种交替有不同的程序。您可以选择 5/5（5 天蛋白质和 5 天蔬菜蛋白质）、7/7、5/2 和 1/1。但你可以提出自己的计划。这完全取决于什么对您来说最方便。
整合
只有在减掉多余的重量后才可以继续进行此部分。 “巩固”阶段的主要目标正如其名：巩固结果。此时菜单变得更加多样化。您现在可以吃含有更多热量和碳水化合物的食物。保持分为两个相等的部分，其持续时间取决于所选的体重计划。
在整个“巩固”阶段，您每天可以吃一份水果。杜坎禁食的最佳水果是苹果、甜瓜、柚子、猕猴桃、桃子、芒果、油桃和梨。然而，碳水化合物香蕉、樱桃、甜樱桃和葡萄仍然被禁止。此外，允许携带面包（每天不超过两片）和硬奶酪（最多 40 克）。您可以在饮食中添加猪肉等脂肪较多的肉类。它不仅可以是一块肉排，还可以是几片培根。
要计算巩固的持续时间，需要将节食开始时的多余体重乘以10。也就是说，如果你计划减掉10公斤，巩固应该持续100天。
不要忘记在日常饮食中添加 2 汤匙麸皮。
在巩固的前半段，饮食包括面食、谷物（大米、蒸粗麦粉、荞麦和燕麦）和土豆。但这应该循序渐进，从不超过250克的份量开始。您每周可以负担一次这样的午餐或晚餐。在该阶段的后半段，这些碳水化合物菜肴每周可以食用2次。
在巩固期间，您可以每周休息一天，停止节食。但这并不意味着你可以出去吃汉堡和披萨。您的饮食不应与日常饮食有太大差异，但可以吃一小份违禁菜肴和一杯酒。这将帮助您保持饮食正常。
不要忘记每周一次的蛋白质日。这是调节体重所必需的。如果没有禁食日，体重就有可能反弹几公斤。
稳定化
稳定是杜坎饮食减肥的最后阶段。它的重点是结果的最终整合。但这不再是一种饮食，而是一种健康的生活方式。在杜坎稳定期间，您可以吃所有您喜欢的食物，但必须遵守某些规则：
- 每周为松鼠定一个禁食日。
- 每天添加 3 汤匙。湖燕麦麸作为食物。
- 每天锻炼20分钟左右。
- 凭直觉进食，避免暴饮暴食。
- 每天至少喝 1.5 升水。
所有阶段都允许饮料。
在杜坎的前三个阶段（攻击、巡航和巩固），您应该避免所有高热量饮料。只允许不加糖的茶和咖啡。但如果你习惯了甜饮料，你可以添加零热量甜味剂。但可以加脱脂牛奶。不添加糖的软饮料也是允许的。当然，不要忘记水。
杜坎饮食期间必须戒酒。仅在巩固阶段允许，但每周饮酒次数不得超过一杯。
杜坎饮食期间的运动
在几乎所有饮食中，训练几乎起着主要作用。杜坎饮食法也不例外。如果你不仅想要苗条，还想要健美的身材，每天至少留出半小时的时间进行锻炼。但如果由于某种原因你不能参加运动，那么你应该多走路并拒绝乘坐电梯。它是免费的，不需要太多时间，最重要的是，你可以燃烧卡路里并锻炼肌肉。
如果您仍然决定去健身房，请优先考虑心血管训练。但电力成本应降至最低。您可以通过肌肉生长来增加体型，这就是蛋白质饮食中发生的情况。结果，您看不到任何结果并放弃节食。
医生和营养师对杜坎饮食有何评价？
当然，杜坎饮食的主要优点是减肥。但它的特殊区别是让身体做好过渡到正常饮食的准备，而不会增加体重。这就是为什么节食能持续这么久。该饮食的其他优点是：
- 易于规划。 杜坎饮食仅包含禁止和允许的食物。你自己决定午餐煮什么。它对心理方面也有积极的影响。没有必要每天都遵循严格的菜单，因此故障会更少。
- 改善皮肤状况。 许多人出现皮疹正是因为不良饮食，特别是甜食和快餐。在节食的最初几周内，您将亲眼目睹您的皮肤如何变得洁净和焕发光彩。
- 快速见效。 在第一阶段，即攻击期间，您将减掉最多的公斤数。这非常激励人们继续饮食，因为你可以在实践中看到它的有效性。
一项关于低碳水化合物饮食对人类健康影响的研究进行了。最新的发现之一是它可以降低血压、血糖和甘油三酯。然而，这种趋势仅在女性中得到证实，而杜坎饮食并没有在男性中产生类似的结果。
另一项实验表明，低碳水化合物饮食会影响我们的饥饿感。测试表明，采用这种饮食方式的人体内的生长素释放肽水平较低。这是一种负责人类食欲的酶。这意味着，采用杜坎饮食法，由于饮食中蛋白质的比例很高，你持续的饥饿感将会消失。
但如果您有患肾结石的风险，那么杜坎饮食法不适合您。高蛋白质只会让情况变得更糟。
为杜坎饮食做准备
如果您确定杜坎饮食适合您，则无需立即改变饮食。在此过程中您应该做一些准备工作。
- 阅读所有规则。 这是开始杜坎饮食法时最重要的事情。如果您错误地列出了允许的食物清单，那么饮食将根本没有效果。为了避免学习此列表，只需将其贴在冰箱上即可。
- 摆脱多余的产品。 为了摆脱诱惑并防止旧病复发，首先要完成或消除违禁食物。当厨房里有巧克力和薯条时，保持严格的蛋白质饮食是非常困难的。
- 找到保存的那个。 燕麦麸是杜坎饮食中必不可少的。另外，您可以用它们烹饪许多不同的菜肴。这将显着使您的饮食多样化。
- 计算所有阶段的时间。 仔细安排每个阶段的时间。它们取决于您想减掉多少公斤。
让我们总结一下
杜坎饮食法减肥不是最快的，但是很有效。做好准备，您将不得不在几个月内放弃您最喜欢的食物。如果你还没有准备好，你就不应该开始节食。许多人在发作后立即放弃杜坎饮食，因为他们已经取得了一定的效果。但通常这会导致一系列的体重减轻。因此，建议在开始这种饮食之前三思而后行。