减肥意味着适当的营养和运动。无论您寻找其他更简单的方法，都没有更好的运动和饮食习惯。您不必去健身房减肥。采用正确的培训和营养方法，您可以在家减轻体重。我们为您提供每天在家减肥的规则和详细的锻炼计划。所描述的原理是通用的，因此它们适用于男女。
在家减肥的基本原则。
根据家庭锻炼计划，减肥的最佳训练频率是每周3至4次，休息1至2天即可休息和恢复。为了减肥，心血管训练（有氧运动）更有效：它们可以更好地燃烧脂肪。但是，为了使减肥后的皮肤不会下垂，而是紧缩并变得更有弹性，则必须补充能量（无氧）。
基于此，要减轻体重，有氧和无氧运动是必须交替进行的：每周1-2次（有氧运动），每周2次（强度）。不论有没有装备，都有自己的重量，两者都可以在家中使用。哑铃锻炼也适合作为力量负荷。
如何以最有效的方式减肥
为了减肥，所有肌肉群的基础锻炼都是最有效的。这是因为尽管脂肪在人体中分布不均，但无法局部燃烧。原因直接取决于在激素的影响下发生的脂肪燃烧过程。它们作用于脂肪沉积物，将其分解为甘油和脂肪酸。生长激素在该机制中起着最重要的作用。
要开始分裂过程，有必要为生产激素创造特殊条件。由于生长激素也是一种压力激素，人体需要压力才能产生这种激素。但不是心理的，而是生理的。有氧或无氧运动有助于诱导它。
电路训练形式的爆炸装药在这里特别有效。他们是运动员练习干燥的人。在家中和体育馆减肥的锻炼计划将是相同的，因为循环训练的原理并不取决于执行的位置。唯一的区别是，在健身房中，您可以在家使用健身器材，而在家中只能使用自己的体重和运动器材。
为了使荷尔蒙在燃烧脂肪的任务中发挥更大的作用，除了训练外，还必须造成卡路里的不足-花费多于消耗。因此，不可能进行局部脂肪燃烧，因为这些激素不会影响特定区域，而是会影响整个身体。如果开始该过程，则整个身体将保持一致。
您只能通过对问题区域进行锻炼来增强其肌肉。但是，对于一般的减肥，最好首先在家中，即在主要的肌肉群中进行基本的燃烧脂肪的运动。随着您的进步，您可以开始在问题区域（臀部，腹部，臀部，手臂等）上积极工作。
一套在家减肥的运动。
考虑到减肥的机理，您可以在家中进行最简单的减肥运动，从而组成完整的锻炼过程。为了方便起见，我们将它们分为3组：
- 在臀部和臀部；
- 腹肌;
- 肩带。
对于初学者来说，您可以在单独的一天中训练每个肌肉群，对于训练有素的运动员，所展示的综合体可以是一次锻炼，一次可以全身锻炼。
第1天（星期一）-大腿和臀部
下蹲：3组，每组15次重复。我们直立，双脚分开与肩同宽，两侧略看袜子。吸气时，我们蹲在膝盖上成直角，臀部与地面平行，而呼气时，我们起床。
举起骨盆：2组，共10次。我们躺在地板上，双腿弯曲在膝盖上，然后将脚放在地板上，沿着身体伸展手臂。吸气时，我们抬起骨盆，使身体沿一条直线伸展，并保持5-10秒钟。呼气时，我们将自己放低到地面。
深蹲：2组，每组10次。它以与常规下蹲相似的方式进行。区别在于腿的位置：必须将它们放宽，并且袜子必须朝外。可以将手锁定在您面前或放在臀部上。吸气时，将自己降低到大腿与地板的平行度，在最低点停留几秒钟，同时呼气，起床。
腿部摆动：每组2组，每组20次。可以躺下或站起来。执行的原理是相同的：呼气时，我们将脚尽可能地抬高，而吸气时，我们应尽可能缓慢地将其降低。要增加负荷，您可以使用配重材料或健身橡胶。
第2天（星期三）-按
经典躯干加注：2组，每组20次。躺在地板上，最好躺在沙发上，这样您就可以用脚钩在地板的底部。将您的手扣在头后部的锁上。呼气时，我们起身，尝试使胸部跪到膝盖上；吸气时，我们下沉。最后，您无需脚踏实地，这样，肌肉将不断地紧张。
斜腹肌：2组，每组20次重复。与上一练习相同的起始位置。该技术是相同的，只是当您上去时，将肘部拉伸到另一侧的膝盖：从左到右，在下一次重复中，从右到左。
侧板：每侧30秒。如果可能的话，您可以持仓更长。躺在地板上，然后抬起身体，斜倚在肘上。整个身体应沿一条直线伸展。保持指定时间的位置。
船：2组，每组10次。躺在肚子上的地板上，向前伸胳膊。呼气时，将手臂和腿抬离地面，并保持5口气。趴下。在最后一个代表处，您可以用手抓住脚踝并稍作摇摆。
第三天（星期五）-肩带和胸部
俯卧撑：2套，每次10次。女孩可以从膝盖做俯卧撑，因为这样可以减少负担。双手应放在上胸部下方，其距离略大于肩膀的宽度。
反向俯卧撑：2组，每组10次。靠背站立，坐在沙发上，双手靠在沙发上，在您的面前伸展双腿。吸气时，放低自己，在呼气时将手臂弯曲成直角，肘部站立-站立。
木板行走：2组，每组15次重复。进入以手掌为重点的木板姿势。然后将每只手一个接一个地重新排列在前臂上，然后再重新放在手掌上。
触摸木板上的肩膀：2组15次。回到木板姿势。然后交替分开您的右手和左手，并在相反的肩膀上触摸它们。
