低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食最近非常流行。它在互联网和媒体上被视为减肥和改善整体健康的有效手段。这种喂养原则的想法并不新鲜，在 20 年代就被用于治疗癫痫儿童。
本文将介绍医生对生酮饮食作为减肥方法的意见和评论。他们是来自英国和美国的营养学家：Sophie Medlin、Emma Thornton 和 Priya Tew。该方法有多有效、有多危险、可能有哪些限制和禁忌症 - 请继续阅读。
生酮方法并非没有人气和名人代言。泽西海岸明星 Vinny Guadagnino、考特尼·卡戴珊 (Kourtney Kardashian) 和哈莉·贝瑞 (Halle Berry) 都是生酮饮食的支持者。但即使是那些成功影响你的健康和福祉的人也不能成为合格的营养师。 “营养建议非常不受监管，尤其是在网上，”营养师索菲·梅德林说。
#keto 目前在 Instagram 上拥有约 1400 万个标签。
当您遵循生酮饮食时，您的目标是处于“酮症”状态。我们询问了专家什么是酮症、是否值得付出努力以及是否安全。
生酮饮食中你吃什么？
您的身体使用最可用的能量来源。这通常是从碳水化合物转化而来的葡萄糖（糖）。如果你严格限制碳水化合物的摄入量并用脂肪代替，你的身体最终将被迫使用食物中的脂肪或其自身储备来代替能量。这个过程称为“酮症”。 “这本质上是阿特金斯饮食法的重新包装和品牌重塑，”梅德林说。
*低碳水化合物饮食是由美国心脏病专家罗伯特·科尔曼·阿特金斯于上世纪70年代提出的。
“大多数将自己的饮食称为‘酮’的人只是遵循低碳水化合物或极低碳水化合物的饮食，”他继续说道。 “酮症中碳水化合物必须限制的程度“因人而异。”在临床或治疗环境中，就像癫痫儿童的情况一样，饮食是专门为每个孩子设计的。患者还会得到医疗支持和随访。单独遵循酮饮食的人被剥夺了这一切，并冒着损害他或她健康的风险。此外，他或她可能并不总是意识到禁忌症。
允许哪些产品？
该方法的追随者建议食用低碳水化合物和高脂肪的食物：鳄梨、肉、鱼、鸡蛋、奶酪、奶油、黄油、坚果和种子。
但并非所有成分都必须含有高脂肪；例如，推荐绿叶蔬菜和浆果。它们是为身体提供纤维所必需的。避免或至少大大限制摄入小麦和其他谷物、土豆、玉米、豆类、牛奶、大多数水果和糖。
根据2019年生酮饮食文件，每天摄入2000卡路里热量的人每天最多可以摄入20至50克碳水化合物来诱发酮症。
要了解这是多还是少，这里有一个简单的例子：一根香蕉大约含有 20 克碳水化合物，一个简单的松饼含有 44 克碳水化合物。蛋白质通常也要适量摄入，因为它可以刺激葡萄糖产生并破坏酮症。
避免肮脏的酮饮食
生酮饮食对吃高脂肪食物有一些规则，所谓的“脏酮”可以包括培根和黄油煎香肠。从技术上讲，这符合生酮饮食的标准，但从长远来看肯定不健康。索菲·梅德林说，你应该始终遵循健康饮食指南，即使在限制碳水化合物的情况下，也无论你遵循什么饮食习惯。营养学家认为，生酮饮食的另一个危险是，缺乏碳水化合物的人开始用有害食物“吃”这种缺乏症。
生酮饮食能帮助你减肥吗？
研究表明，生酮饮食可以导致体重快速减轻，部分原因是水分流失，但也有一些脂肪流失。然而，根据低碳水化合物饮食研究综述（《美国医学会杂志》，2019 年），“一年后，这种减肥效果变得与所有其他饮食方法相似”。
生酮营养的好处基于一个简单的原则：“消耗的能量少于燃烧的能量就会减轻体重。”平均而言，在正常饮食中，我们几乎 50% 的能量来自碳水化合物。 “将其减少至少一半可以减少总体卡路里摄入量，即使部分热量被脂肪替代，”梅德林说。通常情况下，一个人摄入脂肪的速度比摄入碳水化合物的速度快，因此食欲会下降。 1克脂肪含有的热量是1克碳水化合物的2.25倍。但采用高脂肪饮食的普通人的食用份量会减少 2.25 倍以上，因此他们消耗的热量也较少。
“吃得像我，看起来像我”的观念是错误的。 “我们都有不同的基因和生活方式，这意味着我们看起来可能并不都一样，”梅德林说。 “研究表明，最好的减肥饮食是可以长期坚持的饮食，以长期减少多余的脂肪组织量。”
您将无法长期遵循生酮饮食。梅德林还提到了一些伴随症状，称为“酮流感”（包括头痛、恶心、便秘、疲劳和睡眠困难），这些症状通常需要两到七天才会出现。此外，这种饮食的食品成本高于平均水平：以下是人们难以达到这些饮食指南的可能原因。
“生酮饮食用于某些治疗情况，并不适合大众减肥市场，”营养师 Priya Tew 说。 “碳水化合物在正常营养中发挥着重要作用。虽然减少碳水化合物可以促进减肥，但你不能将摄入量减少到非常低的水平而不会对健康造成影响。”
生酮饮食安全吗？
“许多研究生酮饮食的研究都对参与者进行了六个月到一年的跟踪，”营养师艾玛·桑顿说，“因此长期影响......尚不完全清楚。”
索菲·梅德林说，健康风险还取决于所吃食物的类型。吃饱和脂肪含量高的不健康食物会增加心脏病和中风等健康风险。
含有碳水化合物的食物往往也富含纤维，这对于健康的肠道微生物组很重要。梅德林建议任何遵循低碳水化合物饮食的人确保摄入足够的富含纤维的食物，例如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、亚麻籽、核桃、椰子和鳄梨。
生酮饮食限制淀粉类蔬菜的摄入量，如胡萝卜、红薯、防风草、南瓜和西葫芦，并从饮食中消除许多水果。这会限制您从食物中获取的营养素、维生素和植物化学物质（植物能量）的数量和种类，特别是如果您完全消除而不是替代它们。
限制碳水化合物摄入量并吃高脂肪食物的人可能会患上“酮流感”。关于这个话题的医学研究很少，但有成千上万的个人证词。目前还不清楚这种情况是否只发生在生酮饮食中，或者是否也可能由其他限制性饮食引起。
禁忌症
如果您正在服用任何药物或有任何健康问题，请在开始生酮饮食之前咨询您的医生或营养师。对于某些人来说，即使经过仔细监测，生酮饮食也可能有害。
有几种情况是生酮营养完全禁忌的：
- 怀孕。
- 哺乳期。
- 生长期（最长18年）。
- 肝脏疾病。
- 胃肠道疾病。
- 心血管系统疾病。
- 糖尿病。
可能的副作用
- 可能会出现酮症酸中毒。这是由于碳水化合物代谢受到破坏而引起的病症。伴有胃肠道紊乱、呕吐。严重时会导致昏迷。
- 血压降低。
- 心动过速（心跳加快）。
- 由于纤维摄入不足而发生便秘。
- 恶心的感觉。
- 由于缺乏必需的微量元素而导致肌肉痉挛。
替代减肥方法。
“我建议检查你的份量是否合理，也许稍微减少份量并增加蔬菜摄入量，”Priya Tew 说。她不建议将碳水化合物减少到饮食的四分之一以下。
“小步骤会产生大影响，”艾玛·桑顿说。她建议从头开始在家做饭并扩大对新鲜食材的了解是一个很好的起点。它还说，其他高脂肪和碳水化合物的饮食，例如流行的地中海饮食，只要含有大量的鱼、坚果、种子和其他富含脂肪的食物和健康蔬菜，就可能是有益的。
梅德林认为，解决减肥问题的关键是了解“为什么吃东西，而不是吃什么”。压力、睡眠不足以及不切实际和无效的饮食选择已被确定为人们停止减肥饮食的一些主要原因。这篇深入的评论提供了长期减肥和整体健康的最有效策略：适合您饮食习惯和生活方式的健康饮食计划。 “重要的是，不要因为不能吃蛋糕或其他喜欢的食物而惩罚自己。长期的软饮食可以让你时不时地这样做，”梅德林总结道。