你能想象完美的身材和下垂的腹部吗？当然不。与其他肌肉不同，腹部是必须每天锻炼的区域。在适合您的时间在家中在垫子上掌握这组练习更加方便。
动机
许多在两侧形成脂肪的人注意到健康状况恶化。原因在于肥胖，它有助于增加：血压、胰岛素水平、葡萄糖、胆固醇。不适当的营养加上消极的生活方式会导致糖尿病和心脏病。代谢紊乱不会在女性和男性中被忽视。一个健康的人总是有一个健美的腹部，腰部轮廓分明。
要从腰部和腹部的锻炼中受益，请遵循 2 条关于如何减肥的建议：
- 专注于最终结果。
- 享受每一次锻炼。
在家锻炼
在减肥锻炼期间，试着学会感受腹部和腰部的肌肉。进入减肥模式，使训练复杂化——增加练习次数和方法。如果你想拥有平坦的小腹和纤细的腰肢，请遵循训练的主要规则：每次运动时保持腹部收缩。准备好柔软的垫子、舒适的衣服——让我们在家开始训练吧。
加热
热身的目的是让肌肉为即将到来的负荷做好准备，并防止出现妊娠纹。一定要从千斤顶、踏步平台、跳舞开始你的减肥锻炼。它们是维持心脏和其他器官功能所必需的。伸展你的斜肌：
- 尽可能低地伸展双臂，向不同方向弯曲躯干。必须缓慢加热色谱柱。
- 将骨盆固定在一个位置，上身向不同方向旋转。
- 旋转你的骨盆和身体，不要将你的脚抬离地面。
抽筋
腰部和腹部的基本练习将加强斜肌，形成压力线。正确执行 3 种类型的转弯，在 3 个系列中重复 20 次：
- 直：躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放在脑后，手肘分开。以适中的速度，仅将肩胛骨抬离地面。
- 反向：仰卧，抬起骨盆和下半身。为了有效地瞄准压力机的底部，使举升尽可能慢。
- 对角线——俯卧位，在不同方向交替伸展，撕下肩胛骨。将双手放在身体上，膝盖弯曲。
双腿抬起
以下练习旨在加强肌肉和锻炼压力。
- 仰卧，手掌沿着身体伸展，尽可能靠近地面。慢慢抬起双腿。想要减肥的初学者，如果难度较大，可以在这个练习中弯曲膝盖。让它们保持均匀更有效，以增加压力机、臀部和大腿肌肉的物理负荷。
- 仰卧在垫子上，将手臂伸向两侧。以 90 度角抬起双腿开始练习。依次放下每条腿，不接触地面，保持另一条腿与地面水平。抬起双腿时，尝试用手掌接触地面。
- 仰卧，将手臂伸向身体两侧。以均匀的角度抬起右腿，并保持左腿水平，离开地面。交替进行双腿交叉。
茶几
这项运动是减肥路上的基础练习。静态运动形成压力机，它具有一般的强化作用。你应该在 30 秒后开始做平板支撑减肥。请记住：您握住它的时间越长，您就能越快享受运动型腹部，并且不会有突出的侧面。复杂的平板支撑技术：
- 右侧卧，向右倾斜——原来的手，手要顺着肩膀的轴线指向。
- 双腿并拢，在垫子上保持水平，脚趾朝前。
- 呼气时练习：左手抬起，原臂不弯曲，身体与骨盆保持平衡。
- 在描述的位置停留最长时间。
- 休息一分钟后，做左侧练习。
- 如果你发现很难举起你的手臂，让它们在肘部交替弯曲，这是侧板的轻量级版本。
瘦腰练习
在锻炼中间进行减肥运动，以消除两侧肌肉的紧张感和优美姿势的外观。站直，双手放在脑后。以腹部最大张力交替进行身体侧弯。对于第二个练习，躺在地板上，双手放在头顶后面。呼气时进行练习：将左腿拉向自己，用手帮助自己。
普拉提
一项相当复杂的减肥技术将有助于同时加强脊柱和两侧的肌肉。为此，请采取躺在地板上的起始姿势，将双手放在头后。练习的本质是保持最长的时间，将躯干和腿从地板上拉直。在锻炼过程中，均匀呼吸，如果您感到颈部疼痛，请停止锻炼。
练习"空"
专业培训师将此练习包含在完整的锻炼中，以消除两侧。在之前熟悉执行技术的情况下执行该练习。
躺在地板上，伸展背部，将手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。慢慢呼吸几分钟。当你呼气时，收紧你的腹部肌肉：尽量用最大的努力收缩它们。如果你觉得你的肚子和你的背部在同一水平线上，那么你已经正确地掌握了这项技术。保持15秒，稍作休息后，做练习的第二部分：收缩腹部后，尝试用力"推"上去。开始练习5次，逐渐增加次数。
锻炼后拉伸
以下练习将有助于放松和缓解两侧肌肉的紧张，使其处于对每个人都方便的位置。
- 俯卧：双臂伸直，手掌放在地板上，手指向前转动。尽可能挤压臀肌，轻轻弯曲身体、头部和腹部。
- 仰卧：准备一条预卷好的毛巾，最大厚度为 5 厘米。采取起始位置后，将其放在下背部下方。躯干、腿和手臂应紧贴地面。这种拉伸方式适合腹肌较弱的人。
- 坐姿：在起始位置，双手抱在脑后。在每个方向以最大延迟执行交替倾斜。为了正确执行，请固定您的背部、手臂和腿部。
- 站立：双脚分开与肩同宽。弯曲你的身体和头部，将你的手固定在你的臀部 - 轻轻地放下你的手。不要过度使用斜坡的深度，因为这可能会导致脊柱受到侵犯。为了减轻脊椎的负荷，请在锻炼期间保持臀部收紧。
训练中的错误
有大量的练习可以消除侧面。一些技术，尤其是在女性中流行的技术，通常可以保证快速减肥和更好的健身。许多人勤于锻炼，对健康造成危害。选择不参加：
- 用哑铃交替向两侧倾斜。否则，你就有可能成为宽腰的拥有者。这个练习应该由男性来完成。
- 妇科医生不建议女孩子用箍和呼啦圈来减肥。
- 用杠铃扭动身体对两侧来说是一种有问题的运动，会导致脊柱受伤。它们最常由健美运动员执行，而不是由正在减肥的女孩执行。
- 避免有氧运动。不要忽视热身：从跑步开始。
胃饮食
适当的营养可以让你摆脱两侧的脂肪层，并使消化过程正常化。每 3 到 4 小时吃一顿小餐。保持体内水分平衡：每天至少喝2升不含气体的纯净水。说到适当的消化和减肥，你需要停止饮酒：酒精、香烟、咖啡。吃油炸、油腻和甜食往往无法塑造出轮廓分明的身材。
适当的营养主要是一组均衡的产品，由易于消化的蛋白质、脂肪和碳水化合物组成。还剩下什么？如果您每天锻炼并希望拥有健康的身体，请在您的饮食中添加富含纤维的食物：谷物、蔬菜、水果。
为一对夫妇煮瘦肉和鱼 - 微量元素不会以这种方式被破坏，并且这种烹饪的好处是最大的消化。
怎么吃？
我们为您提供尝试简单菜肴的菜单：
- 早餐：减肥饼干+煮鸡蛋
- 午餐：土豆西兰花胡萝卜汤；切菜：黄瓜、萝卜。
- 下午点心：水果，可酌情，但不要超过150克。
- 晚餐：最多100克煮或蒸豆，水煮鱼 - 150克。
结语
下垂的侧面看起来一点也不性感。想要摆脱讨厌的脂肪层是不够的。我们收集了 5 条规则，没有它们你就无法减肥。
- 经常锻炼;
- 以不同的方式做每个练习 20 次；
- 逐渐增加进场次数；
- 慢慢训练，专注于肌肉收缩；
- 按照饮食建议减轻腹部脂肪重量。